三角筋と上腕三頭筋を鍛えるワンハンドダンベルベンチプレスの効果的なやり方

上腕の筋力強化

ワンハンドダンベルベンチプレスは、片手でダンベルを保持した状態で大胸筋を収縮させるエクササイズです。通常のダンベルベンチプレスとは異なり、より大きな可動域を使って大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部に刺激を与えることができます。片手で保持して胸の収縮を行うため、バランスが取りづらく、非常に難易度の高いエクササイズとなっています。

鍛えられる部位

手順

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを片手で保持する

その後肘を屈曲させていく

2.肩甲骨を内転させ、さらに肘を90度になるよう屈曲させ大胸筋を伸展させてダンベルを降ろしていく

3.肘が90度になり、大胸筋が伸展したらスタートポジションに戻る

ポイント

1.肘が鉛直になるようにダンベルを降ろす

2.ダンベルを降ろす際に身体が左右にずれないように両足で踏ん張る

NG

1. ダンベルを降ろす際に腰が浮いている

対策:肩甲骨・仙骨がベンチにしっかりと付いている状態を作る

2. 肘が90度以上屈曲している

対策:肘を鉛直に降ろしていくことを意識する

3. ダンベルを降ろす際の反動を使っている

対策:高重量を扱わず、安定してしっかりと収縮できる重量のダンベルを使用する

まとめ

ワンハンドダンベルベンチプレスは大胸筋や上腕三頭筋をターゲットとしたエクササイズですが、姿勢保持のために体幹に付随する筋群にも刺激を与えることができます。身体の回旋動作が入らないようにベンチにしっかりと背中をつけ、足でバランスを取りながらきちんとしたフォームでターゲットとなる筋群に刺激を与えてください。

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