腹斜筋群・体幹を鍛えるサイドベントの効果的なやり方

体幹の筋力強化

サイドベントは体幹、特に腹斜筋群を大きく収縮させることができるエクササイズとなっています。腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、サイドベントを行いながら腹斜筋の使い方をマスターしていきましょう。

鍛えられる部位

鍛えられる部位(内腹斜筋・外腹斜筋)

手順

1.肩幅ほど足を広げて、左右どちらか片方にダンベルをもち、腕を伸ばした状態で立つ

その際に胸をしっかりと張り、ダンベルを持ってない方の腕は身体の側面に付けておく

その後ダンベルを持っている方に身体を側屈させていく

サイドベント やり方1
サイドベント やり方2

2.身体を側屈させ、ダンベルを持っていない方の横腹(腹斜筋)がしっかりと引き延ばされるところまで下ろす

サイドベント やり方3

3.横腹(腹斜筋)がしっかりと伸ばされたらスタートポジションに戻る

サイドベント ポイント1
サイドベント ポイント4

ポイント

1.両足はしっかりと地面に付けておく

サイドベント ポイント1

2.身体が傾かないように、ダンベルを身体に添わすように降ろし身体を側屈させていく

サイドベント ポイント2

3.しっかりと側屈させ、スタートポジションに戻る際に、勢いであげないようにする

サイドベント ポイント3

NG

1. ダンベルを降ろした後、勢いでダンベルを引き上げている

対策:腹斜筋をしっかりと収縮させることを意識するためにスピードを付けない

サイドベント NG1

2. ダンベルをが身体から離れており、腹斜筋が収縮できていない

対策:ダンベルは身体の側面を沿わすように下ろす

サイドベント NG2

3. スタートポジションよりさらに身体が側屈している

対策:勢いでダンベルを引き上げてしまい、身体が側屈しないように注意する

サイドベント NG4

まとめ

腹斜筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)は骨盤とお腹から肋骨の外側にかけて付着する筋群です。普段腹筋と言えば腹直筋がピックアップされますが、この腹斜筋群も体幹の姿勢保持において大きな役割を担っています。サイドベントのように身体を側屈させる動きにダンベルを使って負荷を与えることで腹斜筋群の使い方を理解することができます。腹斜筋群は身体の側屈だけでなくスプリント時にも働いている重要な筋肉であるため、サイドベントを通して腹斜筋群の動きをマスターしていってください。

Sportipのおすすめ!

Sportipのアプリを利用すれば、解析を用いてトレーニングの評価をすることが可能です。

トレーナーの方はこちらからアプリの登録が可能です!

コメント

タイトルとURLをコピーしました