三角筋と上腕三頭筋を鍛えるワンハンドショルダープレスの効果的なやり方

体幹の筋力強化

ワンハンドダンベルショルダープレスは直立姿勢を保持しながら三角筋と上腕三頭筋にを収縮させるエクササイズです。肩の筋肉の中心である三角筋を鍛えることによって肩の柔軟性・可動域の向上やそれに伴う肩こりの改善が期待できます。自由度の高い肩関節の怪我防止のためにもってこいのエクササイズとなっています。

鍛えられる部位

鍛えられる部位 (上腕三頭筋・三角筋)

手順

1.ベンチに座り、ダンベルを持ち、肘を90度程度屈曲させた状態でスタートする

ワンハンドショルダープレス

2.肘・肩を伸展させていく

その際に腕が鉛直方向になるようにする

ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス

3.肘が進展しきったらスタートポジションに戻る

ワンハンドショルダープレス

ポイント

1.両肩の点を結んだ線が地面と平行になるようにする

ワンハンドショルダープレス

2.手首と肘を結んだ線が地面と垂直になるようにする

ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス

3.身体が左右にずれないように体幹部に力を入れ、両足で姿勢を保持する

ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス

NG

1. 力の発揮方向が鉛直方向でない

対策:腕が耳の横にくるように肘・肩を伸展させる

ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス

2.力の発揮方向が鉛直方向でない

対策:肘・肩を90度に屈曲させる

ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス

3. 身体が側屈している

対策:身体が左右にずれないように体幹部に力を入れ、両足で姿勢を保持する

ワンハンドショルダープレス
ワンハンドショルダープレス

まとめ

ワンハンドダンベルショルダープレスは肩と上腕の筋群を収縮させながら片腕でダンベルを持ち上げるエクササイズです。一見簡単なエクササイズに見えますが、ダンベルを挙上していく際に身体とダンベルのバランスを保つ必要があり、非常に不安定であるため難易度が高いエクササイズとなっています。肩や腕の位置には注意を払い、ケガすることなく実施できるように正しいフォームを意識するようにしてください。

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