上腕三頭筋を鍛えるワンハンドトレイセプスエクステンションの効果的なやり方

上肢の筋力強化

ワンハンドトライセプスエクステンションは肘の位置を固定した状態で、肘の曲げ伸ばしを利用し上腕三頭筋を効果的に収縮させるエクササイズです。ワンハンドで行う分、通常のトライセプスエクステンションと比べてより大きな刺激を与えることができます。

鍛えられる部位

鍛えられる部位 (上腕三頭筋)

手順

1.片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチの上に乗せ、上半身と床を平行にする。肘を体側につける

ワンハンドトレイセプスエクステンション

2.肘の位置を固定した状態で肘関節を伸展させる

ワンハンドトレイセプスエクステンション

3.肘が伸展したらスタートポジションに戻す

ワンハンドトレイセプスエクステンション

ポイント

1.肘の位置が動かないようにする

ワンハンドトレイセプスエクステンション

2.両肩の点を結んだ線が地面と平行になるようにする

ワンハンドトレイセプスエクステンション

3.肘の伸展の勢いを使わないように上腕三頭筋が収縮することを意識する

ワンハンドトレイセプスエクステンション

NG

1. 肘が伸展していない

対策:高重量を扱わない

ワンハンドトレイセプスエクステンション

2.勢いを使ってダンベルを引き上げている  

さらにダンベルが身体から離れている

対策:肘の位置を固定(体側)する

ワンハンドトレイセプスエクステンション

3. 肘の位置が固定できていない

対策:肘を体側に固定する

ワンハンドトレイセプスエクステンション

まとめ

ワンハンドトライセプスエクステンションは肘の屈曲・伸展を利用し、上腕三頭筋に対してより効果的に刺激を与えるエクササイズです。このエクササイズの実施中には肘の位置を固定した状態で上腕三頭筋が収縮されていることを確認しながら行いましょう。肘を伸展させる際に強い刺激が入れられるように姿勢を意識しつつ実施してみて下さい。しっかりと収縮させることが目的であるため、高重量に挑戦するよりはしっかりと回数をこなすことがオススメです。

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