三角筋を鍛えるベントオーバーサイドレイズの効果的なやり方

肩の筋力強化

ベントオーバーサイドレイズは身体の前傾姿勢を保ちつつ、三角筋に刺激を与えるエクササイズです。通常のサイドレイズと比べ、三角筋中部だけでなく三角筋後部にも強い刺激を与えることができます。通常のサイドレイズの刺激がプラトーに達してきた選手はぜひ挑戦してみてください。

鍛えられる部位

鍛えられる筋肉 (三角筋)

手順

1.足を腰幅~肩幅程度開き、膝をわずかに曲げて、両手にダンベルを持ち体側につけてパワーポジションをとる

腰背部の姿勢を保ったまま、臀部を後方に突き出すようにして膝と股関節を曲げ、上半身を前傾させて、肩関節を中心にダンベルを引き上げていく

ベントーバーサイドレイズ
ベントーバーサイドレイズ

2.肘を少し(20度程度)曲げ、手のひらを内側に向けダンベルを肩と同じ高さまで挙げる

ベントーバーサイドレイズ
ベントーバーサイドレイズ

3.肩ー腕のラインが一直線になったらそのままスタートポジションに戻す

ベントーバーサイドレイズ

ポイント

1.肩の挙上(僧帽筋に力が入りすぎない)が起きないように肩甲骨をしっかりと内転・下制させる

ベントーバーサイドレイズ

2.肩を中心に腕引き上げ、肩ー腕のラインをを一直線にする

ベントーバーサイドレイズ

3.腕は身体の真横を通るようにする

パワーポジションで行えるようにかかと、大臀筋に力を入れる

ベントーバーサイドレイズ

NG

1. 腕が外転でなく外旋している

対策:手のひらを地面を向けるようにする  

肩ー腕のラインを固定する

ベントーバーサイドレイズ

まとめ

ベントオーバーサイドレイズは、まずは身体を前傾姿勢に保つことが重要です。さらに、通常のサイドレイズと比べ三角筋の部位で動員される部位が異なるため、使用する重量も自身に適切なものを選択しましょう。僧帽筋に強い刺激が入らないように、肩甲骨をしっかりと寄せ(内転)つつ、下に下げる動き(下制)をキープしつつ行いましょう。基本となる姿勢がキープできるようになったら、三角筋中・後部がしっかりと収縮できていることを確認しながら行いましょう。

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