器具なしで上半身を総合的に鍛えるプッシュアップの効果的なやり方

上腕の筋力強化

プッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部に刺激を与えることができるエクササイズです。
器具を必要とせず、手軽に多くの部位に刺激を与えることができるので、今一度しっかりとフォームや姿勢を確認して効果的に鍛えられるようになりましょう。きちんとしたフォームは思った以上に刺激を与えることができます。
そんなプッシュアップを紹介します。

鍛えられる部位

鍛えられる部位 (三角筋・大胸筋・上腕三頭筋)

手順

1.両腕を地面につけ、肩幅より広い幅で開き、肘と身体を真っ直ぐ伸ばした状態でキープする

プッシュアップ 腕立て伏せ

2.両肘を屈曲させ、肩甲骨を寄せながら身体を地面に近づけていく。その際に身体は真っ直ぐをキープしておく

プッシュアップ 腕立て伏せ
プッシュアップ 腕立て伏せ

3.しっかりと肩甲骨を寄せ、大胸筋が伸展したポジションから、両腕を伸展させスタートポジションに戻る

プッシュアップ 腕立て伏せ

ポイント

1.身体を真っ直ぐキープさせる(腹直筋に力を入れる)

プッシュアップ 腕立て伏せ

2.肘を曲げて身体を降ろしていく際に肩甲骨を寄せる

プッシュアップ 腕立て伏せ

3.スタートポジションに戻る際に肩甲骨を開く(外転させる)

プッシュアップ 腕立て伏せ

NG

1.肘を伸展させていない

対策:肘を伸展させる

プッシュアップ 腕立て伏せ
プッシュアップ 腕立て伏せ

2.股関節が屈曲し、胸だけが地面に近づいている

対策:股関節を屈曲させない

プッシュアップ 腕立て伏せ

3.腹筋群が伸展した状態で腰が反っている

対策:腹筋群が伸展した状態で腰をそらせない

プッシュアップ 腕立て伏せ

まとめ

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