腹直筋を鍛えるハンギングクランチの効果的なやり方

体幹の筋力強化

ハンギングクランチはぶら下がりながら、股関節を屈曲させることで腹筋群に刺激を与えることができるエクササイズです。鉄棒などぶら下がることができる施設があれば手軽にできるエクササイズとなっています。
そんなハンギングクランチを紹介します。

鍛えられる部位

鍛えられる部位 (腹直筋)

手順

1.チンニング(懸垂ができるバーをにぎり、両腕を真っ直ぐにして両足を地面から離す

ハンギングクランチ

2.股関節を屈曲させ、両膝を胸の高さまで持ち上げる

ハンギングクランチ

3.両膝を胸の高さまで持ち上げた後、ゆっくりスタートポジションに戻る

ハンギングクランチ

ポイント

1.上体が地面と垂直になるようにキープし、股関節をしっかりと屈曲させる

ハンギングクランチ

2.両肘は真っ直ぐ伸ばす

ハンギングクランチ

3.両膝はなるべく高く持ち上げる

ハンギングクランチ

NG

1.背中が反っている

対策:背中がそらないように意識する

ハンギングクランチ

2.両膝が上がっておらず股関節が屈曲できていない

対策:両膝を上げて股関節を屈曲させる

ハンギングクランチ

3.膝を挙げる際に勢いを使っている

ハンギングクランチ

対策:膝を上げる際に勢いを使わない

ハンギングクランチ

まとめ

膝を曲げていく際に背中が曲がってしまう(身体が反っている)、勢いを使って下肢を挙上させると腹直筋を効果的に鍛えることができません。しっかりと腹筋群を固定してトレーニングを行いましょう。 ぶら下がることが苦手な人はぶら下がる練習から初めても構いません。ぶら下がることで肘関節や肩関節が引き伸ばされるので、ストレッチ効果も期待できます。怪我には十分注意しましょう。

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