下半身を爆発的に鍛えるサイクルスプリットジャークの効果的なやり方

上肢のパワー強化

サイクルスプリットジャークは下肢の多くの筋群を動員させ、爆発的に収縮させるエクササイズです。パワー向上を目的とした選手にはもってこいのエクササイズです。パワー発揮のタイミングやフォームの維持が非常に難しいエクササイズであるため、しっかりと手順を追って動きを習得していきましょう。

鍛えられる部位

鍛えられる部位(ハムストリングス・大腿四頭筋・大臀筋・三角筋)
鍛えられる部位(ハムストリングス・大腿四頭筋・大臀筋・三角筋)

手順

1.バーベルを肩幅よりも広いグリップでもつ


肘(45度)と鎖骨と三角筋全部でバーベルを支持する


クォータースクワットボジション(軽く膝を曲げて、力を発揮しやすいポジション)から股関節・膝関節・足関節を爆発的に進展する

サイクルスプリットジャーク
サイクルスプリットジャーク

2.バーベルを頭上に挙上すると同時に足を前後に開きバーベルをキャッチする

その際に足が前後に開きすぎないようにする

サイクルスプリットジャーク

3.前後に開いた両足をスタートポジションに戻すと同時にバーベルもスタートポジションに戻す

サイクルスプリットジャーク

ポイント

1.バーベルを挙上する際に股関節・膝関節・足関節を爆発的に進展させる

サイクルスプリットジャーク

2.バーベルの軌道が身体から離れないようにする

サイクルスプリットジャーク

3.前後の足(特に前に踏み出した足)にしっかりと体重を乗せる

サイクルスプリットジャーク

NG

1.身体が反ってしまっている

対策:バーベルを鉛直状に挙上する

肩の進展を使用する

サイクルスプリットジャーク

2.バーベルが頭上にない

対策:挙上したバーベルの真下に入る

サイクルスプリットジャーク

まとめ

サイクルスプリットジャークを行う際には上半身の力だけでシャフトを挙上するのではなく、地面からの力を利用してうまく発揮しましょう。シャフトを挙上した際には、しっかりと肩甲骨を寄せ、肩関節を固めることで上手くシャフトを扱うことができます。パワー発揮を目的とするエクササイズは効率よくパワーを発揮することが重要であるため、きちんとしたフォームを習得しましょう。

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