ダンベルで全身を鍛えるダンベルパワースナッチの効果的なやり方

上肢のパワー強化

ダンベルパワースナッチは、全身の力発揮を伴うため、難易度の高いエクササイズとなっています。この動きをマスターすることができれば、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスス・三角筋といった多くの部位に対して効果的に刺激を与えることができます。お手本を確認しながら正しいフォームを習得しましょう。

鍛えられる部位

鍛えられる部位 (臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスス・三角筋)
鍛えられる部位 (臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスス・三角筋)

手順

1.背中を伸ばし、上体をやや前傾した姿勢を保持したまま、股関節と膝関節の進展によりダンベルを引き上げる

ダンベルパワースナッチ
ダンベルパワースナッチ

2.床から引き上げられて徐々に加速されたダンベルが、股関節を越えたら、股関節、膝関節、足関節を爆発的に進展させ、肘を伸ばしたまま肩甲骨の挙上動作を行う。

ダンベルパワースナッチ
ダンベルパワースナッチ

3.ダンベルをコントロールしながら大腿部に下ろして衝撃を緩和させてから、股関節と膝関節を曲げて床までダンベルを下ろす

ダンベルパワースナッチ
ダンベルパワースナッチ

ポイント

1.肩はダンベルの真上かやや前方の位置を保持し、腕を伸ばしたままダンベルが身体が身体から離れないように引き上げる

ダンベルパワースナッチ

2.ダンベルが胸部付近まで上がったら、肘を素早く前方に回転させると同時に、股関節、膝関節を素早く曲げて、クォータースクワットの姿勢でダンベルの下に沈み込み、ダンベルをキャッチする。

ダンベルパワースナッチ
ダンベルパワースナッチ
ダンベルパワースナッチ

3.背中を伸ばし、顔は正面に向け、重心が前後に移動しないように注意する

ダンベルパワースナッチ

NG

1.ダンベルを頭上まで挙上できていない

対策:ダンベルの重さを軽くする。または、ショルダープレスなどでダンベルを頭上でしっかりと保持できるようなトレーニングを行う

ダンベルパワースナッチ

2. 腕の力でダンベルを挙上している

対策:下肢のパワー(トリプルエクステンション)を利用する

ダンベルパワースナッチ

3. ダンベルが身体から離れている

対策:身体に近いところを通す

ダンベルパワースナッチ

まとめ

ダンベルパワースナッチは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・三角筋など多くの筋群が動員されるエクササイズです。足首・膝関節・股関節の伸展(トリプルエクステンション)を利用してダンベルを素早く挙上しましょう。 正しいフォームを習得できていないと、うまく力を発揮することができません。効率よく力を発揮するために正しいフォームを習得してから行いましょう。

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