上半身を総合的に鍛えるベンチプレスの効率的なやり方

上肢(特に胸)の筋力強化

ベンチプレスはスクワット・デッドリフトに並ぶBIG3のエクササイズの一つです。ベンチプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をメインに鍛えるエクササイズで、上半身にある筋肉を総合的に鍛えられるエクササイズとなります。

ベンチプレス【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

鍛えられる部位 (大胸筋・上腕三頭筋・三角筋)

手順

1.ベンチに仰向けになり左右の足を床全体につけ後頭部、上背部、臀部をシートにつける

ベンチプレス

2.肘を伸ばしてダンベルを左右に肩の上に静止させる。両腕は床に垂直になるようにする。肘を曲げてダンベルを下ろしていく。上腕が床と平行になるところを超えるようにし、前腕部が床と垂直になるようにする。

ベンチプレス
ベンチプレス

3.バーベルを十分に下ろしたら開始姿勢まで押し上げる。

ベンチプレス

ポイント

1.バーベルをしっかりと降ろし胸郭を開く

ベンチプレス

2.バーベルが身体から離れすぎないようにしっかりと胸におろす事を意識する。

ベンチプレス

まとめ

ベンチプレスは大胸筋を始めとする上半身の上部にある筋肉に強い負荷を与え、筋肉を鍛えることができます。ベンチプレスはたくさんの関節を動員するエクササイズであるため、意外と技術の習得が難しいという特徴があります。うまく胸に力が入らず腕に力が入る肩などは、技術を習得するようにしてください。

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