ダンベルでしなやかな大胸筋を鍛えるダンベルフライの効果的なやり方

胸の筋力強化

ダンベルフライは胸の伸展を利用して大胸筋に刺激を与えるエクササイズです。肘の角度や軌道を変えることにより胸への刺激を変えられるエクササイズになっています。初心者には難しいエクササイズですが、使用する重さを軽くしてぜひ行ってみましょう。

ダンベルフライ【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

鍛えられる部位 三角筋前部 大胸筋

手順

1.ベンチに仰向けになり左右の足を床全体につけ後頭部、上背部、臀部をシートにつける
両腕がどの方向から見ても床と垂直になるようにする
ダンベルを肩の側方におろす

ダンベルフライ
ダンベルフライ

2.左右のダンベルは床に平行になるようにする。

ダンベルフライ

3.ダンベルを下ろした時と同様の軌道を通るようにしてダンベルを開始姿勢まで挙上する。

ダンベルフライ
ダンベルフライ

ポイント

1.手首、肘、肩を結ぶ線が身体の長軸に対して垂直になるようにする

ダンベルフライ

2.肘はわずかに曲げてた状態でダンベルが肩を中心とした円軌道を描くようにしながらおろす。

ダンベルフライ
ダンベルフライ

NG

1. 手首の角度が変わっている。

対策: 手首の角度を変えない(回旋させないようにする)。

ダンベルフライ

2. 運動の最中に肘の角度が変わっている。

対策: 運動の最中に肘の角度が変わらないようにする。

ダンベルフライ

まとめ

ダンベルフライの注意点として主に上手く大胸筋が伸展・収縮させられないことにあります。大胸筋を上手く収縮させるためにはダンベルの軌道を一定にすること、肘の角度を一定に保つこと(約150〜160度くらい)、さらには肩甲骨をしっかりと寄せることが重要です。これら3つを意識してフォームを変えることで胸への刺激を高めることができます。たくましい大胸筋を目指して是非トライしてみてください。

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