下半身の筋力と柔軟性を鍛えるブルガリアンスクワット|ハムストリングス・大臀筋

下肢の柔軟性強化

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ブルガリアンスクワットはどちら片方の脚を前に踏み出すこと(遠心性収縮の利用)により、通常のスクワットと比べ、大臀筋・ハムストリングスに強い刺激を与えるエクササイズです。片足のみの不安定な状況で行うエクササイズなので主導筋だけでなく、その周りの筋群もうまく動員することを意識して行いましょう。

ブルガリアンスクワット【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

手順

1.前に出している足を90度程度屈曲させる。

2.ベンチや椅子から少し前に離れ、片足の足の甲をベンチにかける。その際に上半身が極端に前傾しすぎないよう意識する。反対側の足を曲げていく。

3.90度まで屈曲させたら、その後元のポジションに戻る。

ポイント

1.足の甲をベンチに乗せた際に、大腿直筋が張ってしまう場合にはつま先を立てベンチに乗せる。

2.身体が左右にブレないように前に出してある足のかかとにしっかりと体重を乗せ安定させる。

NG

1.上半身が前傾しすぎている。

対策:膝を屈曲させる際に上半身が前傾しすぎないようにする。

2.膝がつま先よりで過ぎている。

対策:膝がつま先より前に出過ぎないようにする(大腿四頭筋に負荷をかけたい場合は別)

まとめ

ブルガリアンスクワットは、大臀筋とハムストリングスの連動を意識しつつ効果的に下肢の筋力を高められるエクササイズです。初めてブルガリアンスクワットを行う方は、脚を前方に踏み出して膝を屈曲させた際に、膝関節が90度となるフォームで行いましょう。フォームをある程度習得できた場合には、踏み出した脚の幅を変えることによって各筋群にかかる力を変えられるので、個人でブルガリアンスクワットのフォームをアレンジしながら、どこの筋群にどんな力がかかるか意識しながら行ってみましょう。

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