僧帽筋と三角筋を鍛えるアップライトロウの効果的なやり方

肩の筋力強化

アップライトロウは三角筋と僧帽筋を効果的に収縮させることのできるエクササイズです。意外と知られていませんが、三角筋は身体の中でも体積が大きい筋肉であるため、僧帽筋とうまく連動させることが鍵となるエクササイズです。

アップライトロー【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

鍛えられる部位 僧帽筋 三角筋

手順

1.バーベルを肩幅より少し狭く持ち、両足を肩幅程度開いて直立する。

アップライトロウ

2.肘を屈曲、腕を進展させながらバーベルを身体に近づけつつ挙上していく。

アップライトロウ

3.肘が肩より高い位置、バーベルを顎の下まで挙上したら、バーベルを下ろしていき開始姿勢まで戻る。

アップライトロウ

ポイント

1.しっかりとパワーポジションをとりバーベルをしっかりと挙上させる。

アップライトロウ

2.僧帽筋を挙上させすぎないように三角筋の収縮を意識する。

アップライトロウ

NG

1. 僧帽筋だけを挙上している 。

対策: 僧帽筋だけが挙上しバーベルが下がった状態にならないようにする 。

アップライトロウ

2. 上半身の進展を使っている 。

対策: 上半身の伸展でバーベルを持ち上げないようにする

アップライトロウ

まとめ

アップライトロウを行う際に重要となる手順として、バーベルを挙上させる際に上半身の伸展(勢いを使ってあげること)を使いすぎないようにしましょう。バーベルを挙上することが目的とならないように、僧帽筋・三角筋がしっかりと収縮していることを感じながらトライしましょう。肩甲骨を寄せつつ肘を肩の位置まであげることができればアップライトロウの完成です。

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