器具なしで下半身を鍛えるリバースランジの効果的なやり方

下肢の筋群を広く鍛えることができるエクササイズです。注意点が多いため、適切に行わないと意図しない筋肉に負担がかかってしまい、目的の部位に刺激を与えることができません。目的としている筋群を意識しながらトレーニングをしましょう。
大きな筋群を鍛えられ、ダンベルを持ったり、シャフトを担ぐとより負荷をかけることができますが、バーベルなしで自宅でもできます。怪我をしない程度に行いましょう。

リバースランジ【筋力トレーニング】

鍛えられる部位
手順
ポイント
NG
まとめ
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鍛えられる部位

手順

1.肩甲骨を寄せた状態で直立する。

2.その際に胸は張った状態でキープし、前足を垂直にし、膝がつま先より前に出ないようにする。

3.片足を後ろに下げながら股関節、膝関節を曲げていく。

ポイント

1.前足のかかとに力を入れながらスタートのポジションに戻る。力を入れる際につま先ではなくかかとに力を入れる。

NG

1.足を後ろに下げる際に身体が前傾しすぎている。

対策：後ろに下げる足の距離を短くする。

2.前に踏み出した足がつま先より前に出ている。

対策：遠くに足を踏み出す。

3.下げる足の軌道が真っ直ぐでない。

対策：踏み出していない方の足に力を入れバランスを取るために斜め方向にずれないようにする。

4.スタートポジションに戻る際に後ろ足に力を入れすぎている。

対策：前足に力が入りづらい状態を作らない。

まとめ

下肢の筋群を広く鍛えることができるエクササイズです。注意点が多いため、適切に行わないと意図しない筋肉に負担がかかってしまい、目的の部位に刺激を与えることができません。目的としている筋群を意識しながらトレーニングをしましょう。
大きな筋群を鍛えられ、ダンベルを持ったり、シャフトを担ぐとより負荷をかけることができますが、シャフトなしで自宅でもできます。怪我をしない程度に行いましょう。