器具を使わずに下半身を鍛えるフォワードランジのやり方

下肢の筋力強化

フォワードランジとは身体を片足で支えながら行うエクササイズで、下肢の筋群の強化・バランス能力向上を目的としています。太ももの後面にある大臀筋やハムストリングスだけでなく。太ももの前面にある大腿四頭筋鍛えることができます。

自宅でも簡単に実施できるエクササイズで、ダンベルなどのウェイトを追加することで脚の筋群に更なる負荷をかけることもできます。場所を問わずトレーニングすることができるので、その用途も幅広いことがわかります。そんなフォワードランジの方法をご紹介します。

フォワードランジ【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

手順

1.肩甲骨を寄せた状態で直立する。片足を前に踏み出し、足が地面に着いたら膝と股関節を曲げて沈み込む。

2.足と股関節の角度は90度程度曲げる(方法によっては股関節を屈曲させる方法もある)。

3.踏み出した足で地面を押して開始姿勢に戻る。

NG

1.前に足を踏み出した際に上半身が過度に前傾している。

対策:安定する距離をとるよう心がける。

2.踏み出した距離が短すぎる、または長すぎる。

対策:目的に応じた歩幅をとる。

まとめ

下肢の大きな筋肉でも鍛えられるトレーニングです。ダンベルを持ったりシャフトを担ぐとより大きい負荷をかけることが出来るので、初心者から上級者まで幅広く実践できるのがフォワードランジのいいところでもあります。
 踏み出す足の距離や股関節の角度によって動員される筋群が変化するので怪我をしない程度にバリエーションを増やすことをお勧めします。

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