大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングスを鍛えるスクワットのやり方

下肢の筋力強化

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スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3つのエクササイズはBIG3と呼ばれ、全身に及ぼすトレーニング効果が大きいため、トレーニングを続けている初心者から上級者まで欠かせないエクササイズです。そんなスクワットのトレーニング方法をご紹介します。

スクワット【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

手順

1.姿勢を保ったまま、膝と股関節を同時に曲げて、臀部を後方に突き出し、大腿が床と平行になるとことまで下ろしていく。

2.しゃがんだ際には膝がつま先の上に来るようにし、足の裏全体に体重をかける(かかとかけられるとベター)。

3.腰背部の姿勢を崩さずに、膝と股関節を進展させ立ち上がる。

ポイント

1.肩甲骨をしっかりと引き寄せてバーを担ぐ。


2.膝の位置がぶれないようにしっかりとかかとに体重をかける。

NG

NG 膝がつま先よりも前に出過ぎている。

NGの対策:膝が前に出過ぎて大腿四頭筋ばかりに力がかからないように、かかととお尻に力を入れる。

2.背中が丸くなっている。

NGの対策:背中が真っ直ぐになるように、腰(脊柱起立筋群)に力を入れる。

まとめ

スクワットは主に下肢を使ったトレーニングですが、背中やその他の筋肉などのトレーニングにもなります。膝がつま先より前に出ているときは重心が偏っている証拠なので、その点だけ注意しましょう。
膝を気にしすぎてフォームが崩れることもあるので、その場合は大臀筋をしっかり後ろへ突き出すイメージを心がけましょう。

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