僧帽筋・広背筋・菱形筋・大円筋を鍛えるインクラインシーテッドローイングのやり方

肩の筋力強化

インクラインシーテッドローイングは広背筋を始めとする僧帽筋、菱形筋、大円筋など背中を満遍なく鍛えることができます。
そんなインクラインシーテッドロウイングを紹介していきます。

インクラインシーテッドローイング【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

手順

1.シートの角度を45度に固定し、シートにもたれかかる。両手にダンベルを持ちダンベルを身体に引き付ける。

2.肩甲骨を内側に引き寄せながらダンベルを引き付ける。ダンベルを引ききったらゆっくりと下ろす。

3.僧帽筋を挙上させないように腕を身体に引き寄せる。

ポイント

1.ダンベルを自分の腰あたりに引き寄せ、身体から離れないようにする。

2.後ろから確認した際に僧帽筋が挙上しすぎないようにする。

NG

1.身体を反らすほど力を入れてダンベルを引いている。

対策:無理矢理ダンベルを引ききらない。さらにダンベルが身体から離れないようにする。

2.シートから身体が離れ、膝が曲がっている。

対策:シートから身体が離れないようにしっかりと膝で支持する。

まとめ

僧帽筋ばかり収縮させすぎるとターゲットとしている背中の筋群を鍛えることができません。高重量を扱ってしまい握る力が弱くなることが原因で、疲れてくる場合は効果的なトレーニングとは言えません。無理やりダンベルを引き上げようとせず、身体からダンベルを離さないようにダンベルを引き上げましょう。まずは背中の大きな筋肉である広背筋を意識しながら、肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージでエクササイズを実施すると良いでしょう。

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