広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛えるワンハンドロウのやり方

バランス強化

ワンハンドロウは背中の筋肉収縮をしっかり意識することのできるエクササイズです。片方ずつ集中して鍛えることができるため左右両方の背中の筋群をうまく鍛えることができます。
そんなワンハンドロウのトレーニング方法を紹介していきます。

ワンハンドロウ【筋肉トレーニング】

鍛えられる部位

手順

1.片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチの上に乗せ、上半身と床を平行にする。

2.ダンベルを片手に持ち、肘を伸ばして肩の下に保持する。この際に、ダンベル側の肩甲骨を外転させて、背部の筋群を十分にストレッチさせる。

3.肩甲骨を内側に引き寄せながら、肘を上げてダンベルを腹部の横に引きつける。ダンベルを引き切ったらゆっくりとダンベルを下ろす。

NG

1.身体を回旋させてダンベルをうまく引けていない。

対策:肩甲骨の位置を固定して、脇をしめるようにダンベルを引き寄せる。

2.NG、肘が外側を向いている。また、腰背部が丸くなっている。

対策:肘を体側につける。

3.胸郭のひねり動作が見られる。

対策:両肩を結んだ線(胸)が地面と平行になるようにする。

まとめ

ダンベルを引き寄せる際の身体のポジションや肘の位置など注意する場所が多いことが特徴です。
大きな広背筋や僧帽筋に加え肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋を鍛えることができます。腕でダンベルを引き上げるのではなく、背中の筋肉全体で引き上げることを意識しましょう。誤った姿勢やフォームで行うと背中への刺激が少なくなるので、しっかりとしたポジションを取りましょう。

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