全身・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるジャークのやり方

肩のパワー強化

ジャークは全身運動とはなりますが、特に三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。バーベルを全身を使い持ち上げるためそのほかの筋群も鍛えることができます。

ジャーク【筋力トレーニング】

鍛えられる部位

手順

1.バーベルを肩幅よりも広いグリップでもつ、
肘(45度)と鎖骨と三角筋全部でバーベルを支持する。
クォータースクワットボジション(軽く膝を曲げて、力を発揮しやすいポジション)から股関節・膝関節・足関節を爆発的に進展する。

2.爆発的な進展からバーベルを頭上に持ち上げるために腕を爆発的に進展させる。

3.バーベルを頭上まで持ち上げたら股関節と膝関節を少し屈曲(パワーポジション)で衝撃を吸収する。

ポイント

1.バーベルを挙上する際に股関節・膝関節・足関節を爆発的に進展させる。

2.バーベルの軌道が身体から離れないようにする。

NG

1.腕の力だけででバーベルを挙上し、バーベルが鉛直方向に挙上できていない。

対策:下肢の関節の伸展のタイミングと腕の伸展がスムーズに行くようにバーベルへの力の入れ方に注意する。

2.足関節と膝関節が曲がったままの状態である。

対策:下肢の関節が伸展しきらないと爆発的なパワーが出せないので注意する。

まとめ

腕の力(肘の伸展)でバーベルを持ち上げるのではなく、下肢の各関節の伸展パワーをうまく使ってバーベルに力を伝えられるようにしましょう。鉛直方向にバーベルをあげることがスムーズにバーベルを持ち上げることが重要なので、初めてジャークを行う際には軽い重量で姿勢を練習しましょう。

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