広背筋・僧帽筋・大円筋・菱形筋を鍛える ベントオーバーロウのやり方

背中の筋力強化

ベントオーバーロウはバーベルだけでできる上体の後面を鍛える比較的手軽なトレーニングです。
今回紹介するのは、シャフトを体から離さないトレーニング方法ですが、体から離して行う方法もあります。そんなベントオーバーロウを紹介します。

ベントオーバーロウ【筋力トレーニング】

鍛えられる筋肉部位

手順

1.腰背部の姿勢を保ったまま、臀部を後方に突き出すようにして膝と股関節を曲げ、上半身を前傾させてバーを下ろしていく。

2.肘が身体の近くを通るようにしながら、肩甲骨を内側に引き寄せバーをおへそのあたりまで引き寄せる。

3.バーをおへそあたりまで引き寄せたらバーを開始姿勢まで下ろす。

ポイント

1.肩甲骨をしっかりと引き寄せて可動域を意識する。

NG

1.背中が丸まっている(肩甲骨が外転している)。

対策:肩甲骨をしっかり寄せる。

2. 腕が身体から離れている。

対策:シャフトを股関節の伸展引き上げることだけ意識して肘が身体の外に離れていかないようにする。上半身が起き上がってしまわないようにする。

まとめ

背中を鍛えるトレーニングなので、腕などの別の部位に負荷がかかる場合は姿勢が正しいとは言えません。正しい姿勢でないと、ケガの原因になるので基本的な姿勢を忘れないよう心掛けましょう。
高重量に挑戦するよりも、自分が持ち上げることが出来る重量から少しずつ重量を大きくしていくことをお勧めします。

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